QUINOA

Olá mulherada!

Como passaram o fim de semana? Demorei  um pouquinho para postar, mas aqui estou eu novamente =D

E hoje meu post é sobre uma PROTEÍNA  que está dando o que falar > " Quinoa ”

Amplamente consumida na região dos Andes, a quinoa é considerada um pseudo cereal. Isto é, ela possui os mesmos nutrientes que os cereais propriamente ditos, como arroz e trigo, mas suas características de plantio e crescimento são diferentes.

A quinoa é um alimento de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.

Ela também é fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.

Benefícios da quinoa

Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.
As vitaminas do complexo B presentes na quinoa, são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca,  já que não contém glúten.

Onde encontrar a quinoa  

Pode ser encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais.

Como consumir

A quinoa geralmente é vendida na sua versão em pó, ficando parecida com a aveia moída, mas também pode ser encontrada como grão inteiro. Em ambos os casos ela tem todos os seus nutrientes conservados e o consumo diário não deve ser feito em quantidades elevadas.

De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, não existe uma recomendação certa para o consumo diário de quinoa. "Pensando em uma dieta de 2 mil calorias, podemos dizer que duas colheres de sopa por dia são suficientes", afirma.

• Saladas: a quinoa pode ser usada para temperar a salada tanto como a semente propriamente dita como também na forma de farinha.
• Com leite ou iogurte: os grãos inteiros da quinoa podem ser consumidos como um cereal matinal, acompanhando leite ou iogurtes, por exemplo. Isso ajuda a acrescentar mais fibras ao preparo, melhorando o fluxo intestinal e garantindo a saciedade.
• Substituindo a farinha de trigo: a farinha de quinoa pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e biscoitos. A proporção para substituir nas receitas é de um para um, ou seja, para cada xícara de farinha de trigo, use uma xícara de quinoa no lugar.
• Misturado em sucos ou vitaminas: colocar uma colher de farinha de quinoa a sucos ou vitaminas acrescenta boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco a essas bebidas, fora todos os nutrientes que as frutas já oferecem. Pelo fato de estarem em forma de suco, a frutas perdem muito das suas fibras, e a quinoa pode ajudar a equilibrar essas quantidades.
• Com frutas: consumir uma salada de frutas acompanhada da quinoa pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a quinoa, de proteínas - dois nutrientes indispensáveis para quem está praticando atividade física.

Contraindicações para o consumo  

Não há qualquer contraindicação para o consumo da quinoa, desde que seja consumida nas quantidades adequadas (até duas colheres de sopa por dia). Isso porque ela é um alimento calórico, que se consumido em excesso pode desequilibrar a dieta. 

Comparação com outros alimentos

• A quinoa é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal: cada 100g de quinoa possui 12g de proteínas, quantidade superior a encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia, mas inferior a encontrada na chia.
• O grão também ganha disparado quando o assunto é quantidade de gorduras: são 6,1g de lipídeos em 100g de quinoa contra 1,5g do trigo e 10,2g da aveia, por exemplo - e é importante lembrar que as gorduras presentes na quinoa são o ômega 3 e o ômega 6, ambas benéficas para o organismo, ajudando principalmente na prevenção de doenças cardiovasculares.
• Ela também é um dos grãos que tem maior teor de ferro (10,9mg por 100g de quinoa), perdendo apenas para o amaranto (17,4mg por 100g). Essas quantidades de ferro são aproximadamente 550 vezes maiores que as encontradas no feijão.
• Possui cerca de 66mg de cálcio por 100g do grão, quantidade superior a do arroz, trigo, centeio, feijão e cevada, mas inferior a da aveia, do milho, da soja, da linhaça, do amaranto e da chia, que entre todos os grãos é a mais rica em cálcio.

Confira essa tabela que compara a quinoa com o trigo e a aveia, dois grãos largamente consumidos pelos brasileiros:

Composição dos grãos de quinoa em relação a outros cereais (100g)

	Quinoa	Trigo	Aveia
Calorias (Kcal)	336	330	405
Carboidratos (g)	68,3	71,6	68,5
Proteínas (g)	12,1	9,2	10,6
Lipídios (g)	6,1	1,5	10,2
Água (g)	10,8	16,5	9,3
Fósforo (mg)	302	224	321
Cálcio (mg)	107	36	100
Fibras (g)	6,8	3	2,7
Ferro (mg)	5,2	4,6	2,5
Tiamina (mg)	1,5	0,2	0
Niacina (mg)	1,2	2,8	0
Riboflavina (mg)	0,3	0,8	0
Ácido Ascórbico (mg)	1,1	0	0

Fontes consultadas:

Nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia
Nutricionista Israel Adolfo, especialista em fisiologia pela Unifesp

SETE MOTIVOS PARA INCLUIR A QUINOA NA DIETA

1 - Ajuda no fortalecimento muscular  
2 - Previne doenças cardiovasculares
3 – Auxilia na redução do colesterol  
4 - Fortalece os ossos, prevenindo osteoporose
5 – Previne a hipertensão  
6 - Ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso e na síntese de hormônios  
7 - Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico e na cicatrização

Segue abaixo uma receitinha bem light de salada, onde podemos usar a quinoa tranquilamente >

Salada de quinoa com iogurte e manga 
1/3 de xícara (chá) de iogurte natural
1 colher (sopa) de suco de limão
2 colheres (chá) de curry
1 colher (chá) de gengibre ralado
2 colheres (sopa) de azeite
Sal e pimenta a gosto
1/3 de xícara (chá) de quinoa
2 xícaras (chá) de manga em cubos
1 pimentão vermelho, sem pele, cortado em cubinhos
1/4 de xícara (chá) de salsa picada

Modo de preparo 
Numa tigela, misture o iogurte com o suco de limão, o curry e o gengibre ralado. Junte o azeite e bata com um garfo até ficar homogêneo. Tempere com o sal e a pimenta. Reserve. Cozinhe a quinoa em quatro xícaras de água com uma colher (sopa) de sal por dez minutos ou até ficar levemente macia. Escorra e passe sob água corrente. Num tigela grande, misture a quinoa com os demais ingredientes, junte o molho de iogurte e mexa bem. Acerte o sal. Sirva em seguida.

Mas aí muitas pessoas me perguntam, Jú Chia, linhaça ou quinoa?

A linhaça foi a primeira a aparecer como novo alimento com propriedades que fazem bem à saúde e ainda ajuda a eliminar peso, depois veio a quinoa e agora a "queridinha" da vez também é  a semente de chia. Diante de tantas opções, você até pode ficar na dúvida de qual deve consumir.

As três possuem propriedades semelhantes, substâncias funcionais, muitas vitaminas, além de fibras e minerais.

A semente de linhaça é fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, minerais, vitaminas e bastante fibras, além de conter uma substância chamada lignana, que pode atuar na prevenção do câncer de mama e, por apresentar uma estrutura química similar ao estrógeno, pode ajudar a prevenir os sintomas da menopausa.

 

Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada. Você pode incluir em preparações como bolos, tortas, sopas ou acrescentar em frutas,

iogurtes, vitaminas, etc. Uma colher de sopa de semente de linhaça tem aproximadamente 62 kcal, 3,9g de fibra, 3g de ômega 3 e 0,9g de ômega 6.

A Quinoa é um grão com alto poder nutritivo, possui proteína de alta qualidade, além das grandes quantidades de vitaminas e minerais. Podemos destacar também a quantidade de fibras presente. As fibras colaboram com o bom trabalho intestinal, ajudam no controle dos níveis de colesterol e glicemia no sangue, entre outras funções importantes para o organismo.

Outra vantagem é não ter o glúten em sua composição, dessa forma as pessoas com intolerância ao glúten também podem consumir a quinoa. 1 colher de sopa da quinoa em flocos tem aproximadamente 52kcal e 0,9g de fibras.

Já a semente de chia possui boa quantidade de ômega-3, fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e vitaminas do complexo B. Devido a essas propriedades contribui para a saúde na redução do colesterol, controle da glicemia, boa formação óssea, prevenção do envelhecimento precoce e melhoria geral da imunidade do organismo.1 colher de sopa de semente de chia tem aproximadamente 55 calorias, 6,2g de fibra, 2,9g de ômega 3 e 0,86g de ômega 6.

Ela está disponível no mercado de três formas: óleo, farinha e grão. O óleo pode ser usado como temperos de saladas e pratos em geral, e a farinha ou o grão podem ser adicionados em iogurtes, vitaminas, tortas, bolos, saladas, sucos, entre outras preparações.

Como vocês podem ver os três possuem componentes mais do que importantes e recomendo incluí-los na sua alimentação. Para quem quer emagrecer, elas podem ajudar com relação a saciedade, ajudando no controle da fome, devido as fibras presentes e também no bom funcionamento do intestino, por isso são ótimas aliadas no processo de eliminação de peso.

Se ficar em dúvida em qual delas escolher, a dica é variedade!

Espero que tenham gostado meninas! E se tiverem dúvidas me escrevam!!!

Bjs uma excelente semana cheia de muita saúde, foco e determinação!!!

Até a próxima =D