O VILÃO DAS DIETAS

Olá mulherada, tudo bem com vocês!

Vou entrar no assunto mais temido para nós, os carboidratos! Isso mesmo, o vilão de todas as dietas, mas ao contrário do que todos pensam e dizem à respeito,  não devemos tratar os “ carbos ” como vilões das dietas e de uma vida saudável, pelo contrário, pois é ele o responsável por fornecerem energia ao nosso corpitcho!

Vamos voltar lá nos tempos de colégio, nas aulas de química e saber de onde ele vem.

Carboidratos são moléculas orgânicas formadas por carbono, hidrogênio e oxigênio. Glicídios, hidrocarbonetos, hidratos de carbono e açúcares são outros nomes que esses podem receber. São as principais fontes de energia para os sistemas vivos, uma vez que a liberam durante o processo de oxidação. Participam também na formação de estruturas de células e de ácidos nucleicos.

Os de constituição mais simples, denominados monossacarídeos, possuem como fórmula geral (CH2O)n, sendo o “n” o número de átomos de carbono. São, geralmente, de sabor adocicado e podem ser trioses, tetroses, pentoses, hexoses ou heptose, quando constituídas de três, quatro, cinco, seis ou sete átomos de carbono. A glicose, monossacarídeo extremamente importante para a nossa vida como fonte de energia, é uma hexose de fórmula C6H12O6. A frutose e a galactose são, também, hexoses.

Dissacarídeos são moléculas solúveis em água, resultantes da união de dois monossacarídeos, por uma ligação denominada glicosídica. Quando ocorre esse evento, há a liberação de uma molécula de água (desidratação). Sacarose (glicose + frutose), lactose (glicose + galactose) e maltose (glicose + glicose) são três exemplos bastante conhecidos.

Polissacarídeos são formados pela união de diversos monossacarídeos, sendo a celulose, amido e glicogênio os mais conhecidos e os de maior importância biológica. São formados por cadeias longas e podem apresentar moléculas de nitrogênio ou enxofre. Não são solúveis em água.

Ops, calma Juliana, você deve estar se perguntando, porque devo saber isso!? Bom, vou exemplificar tudo, mas com palavrinhas mais simples. Vamos lá >

Glicose> Principal fornecedor de energia para o trabalho celular. É a base para a formação da maioria dos carboidratos mais complexos. Produzida na fotossíntese pelos vegetais. Encontrada no sangue, no mel e nos tecidos dos vegetais.

Frutose> Também fornece energia para a célula. Encontrada principalmente em frutos doces e também no esperma humano.

Galactose> Papel energético. Encontrada no leite, como componente do dissacarídeo lactose.

Tipos de carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos podem ser classificados em simples ou complexos, de acordo com o seu grau de absorção, que pode ser analisado através da curva glicêmica.

São os alimentos ricos em carboidratos que formam a base da pirâmide alimentar. Então, uma alimentação equilibrada deve conter entre 6 a 11 porções de alimentos desse grupo. Uma porção de pão é equivalente a uma unidade de 50g, ou 4 colheres de sopa de arroz ou macarrão já cozidos, por exemplo.

Os alimentos ricos em carboidratos são os pães, os cereais, o arroz e as massas. Esses alimentos são a base da alimentação e fornecem energia de forma muito eficiente para o organismo e, por isso, são muito importantes para uma alimentação saudável. Mas, quando consumido em excesso, eles se transformam em gordura, que é armazenada  no corpo.

Cada grama de carboidrato fornece ao corpo 4 Kcal e, uma alimentação equilibrada, deve conter entre 50 e 55% de carboidratos, mesmo durante uma dieta para emagrecimento.

Carboidratos simples

Os carboidratos simples são alimentos em que os "açúcares", ou carboidratos que possuem, não precisam de muito tempo para serem digeridos, sendo rapidamente absorvidos, indo para o sangue e sendo consumidos. É isso que rapidamente "dá" fome novamente. Alimentos ricos em carboidratos simples estão presentes em alimentos bem doces, como açúcar refinado, pão francês, mel, geléia de frutas, melancia, uva passa, cereais como cornflakes, arroz branco, macarrão, pipoca ou refrigerantes.

Esses são alimentos classificados como sendo de alto ou moderado índice glicêmico, porque o açúcar deles segue rapidamente para o sangue.

Carboidratos complexos

Carboidratos complexos têm uma digestão mais lenta e, por isso, chega até o sangue mais lentamente, promovendo saciedade por um período maior. São alimentos ideais para os diabéticos e também durante regime de emagrecimento. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro,  fibras, e minerais.

Alguns alimentos ricos em carboidratos complexos são a maçã, a pera, a banana pouco madura (quanto mais madura, mais rica em carboidratos simples), o leite, iogurte, lentilhas, grão de bico, centeio, aveia, etc.

Agora que já sabem diferenciar os carbos complexos dos simples, vamos ao que nos interessa: como podemos usá-los em nosso dia a dia, para uma dieta voltada à perca de peso?

Muitas pessoas acreditam que deixar de comer carboidratos à noite é uma medida eficaz na perda de peso. Porém, isso é um mito - restringir a dieta e não comer determinado tipo de alimento pode fazer mal à saúde e até mesmo prejudicar a qualidade do sono. O que emagrece mesmo é a redução das calorias na dieta diária, não a característica dos alimentos ou a hora que eles são consumidos.

Além disso, não há nenhuma comprovação científica que o carboidrato engorda mais do que a proteína, o álcool ou a gordura, por exemplo. Ou seja, não adianta cortar o carboidrato se, no lugar dele, a pessoa consumir um prato gorduroso. Por isso, não importa o que ela come à noite, mas sim o que comeu ao longo de todo o dia, seja qual alimento for, se ela comeu mais calorias do que gastou, ela ganhará peso; se comeu menos do que gastou, conseguirá emagrecer.

Pular também as refeições não faz bem para a saúde. O ideal é comer várias vezes ao dia para evitar a fome em excesso. Além disso, durante as refeições, não é recomendável beber muito líquido - o ideal é beber água mais ou menos 1 hora antes de comer.

 

Carboidratos para ganho de massa muscular

Para ganhar massa muscular é necessário consumir, antes do treino, alimentos ricos em carboidratos com curva glicêmica baixa ou moderada. Eles fornecem energia mais lentamente e por mais tempo, o que melhora a resistência do atleta durante a atividade física, treinando melhor e mais tempo sem entrar em exaustão.
Logo após o treino, alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico aceleram a recuperação muscular. Um bom suco de laranja, por exemplo, com ou sem suplemento proteico, deve ser ingerido logo após o treino, especialmente durante os primeiros 30 minutos após o fim da atividade, melhorando o desempenho físico.

 Carboidratos: Mitos e Verdades

Poucos itens são tão debatidos no universo nutricional como os carboidratos. Para quem pratica esporte, ele é reconhecido como um forte aliado, porém, você sabe exatamente como deve consumí-lo para usufruir dos benefícios? A nutricionista Andrea Matarazzo Carraro, especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela USP e atleta de corridas de Aventura, mountain bike e esgrima, listou alguns mitos e algumas verdades sobre a ingestão de carboidratos e dá dicas de como tirar o melhor proveito deste alimento tão necessário.       

“Para uma melhor performance, uma dieta equilibrada e adequada as suas necessidade é primordial.  O carboidrato é o macronutriente com maior função energética, utilizada também durante os exercícios, portanto, para que tenha um bom rendimento ele deve ser o nutriente consumido em maior quantidade no seu dia-a-dia”, explica Andrea.

Para quem pratica esporte, Andrea diz que o ideal é que se consuma uma fonte de carboidrato (integral) entre 60 e 40 minutos antes do treino. “Desta maneira, o corpo tem mais tempo de digerir e absorver os nutrientes”, explica. Entre os exemplos de carboidratos para serem consumidos uma hora antes dos treinos estão os pães integrais, barras de cereal, cereais e biscoitos integrais.
Caso não seja possível e o consumo seja feito muito próximo da prática dos exercícios, a nutricionista indicar consumir um carboidrato simples, de rápida absorção logo antes de iniciar o treino. Andrea sugere sachê de carboidrato e, dependendo da tolerância da pessoa, frutas, sucos de frutas/ água de coco, ou até um sanduíche com geléia ou mel. “Se for um exercício intenso, com o geleia  não há erro”, diz.

“Se for muito próximo ao início do exercício, os integrais devem ser evitados, para que o atleta não tenha nenhum desconforto gástrico”, explica.

Andrea afirma ainda que o consumo de carboidratos durante os treinos e provas com mais de 1 hora de duração é necessário para que se consiga manter a performance ao longo da competição ou treinamento. “Além de ajudar na recuperação, evitando assim possíveis lesões”, acrescenta.  As sugestões para os treinos longos são sachê de carboidrato, maltodextrina, bananinha, jujuba, água de coco e isotônicos.

Algumas verdades e mitos sobre o consumo de carboidratos:

Verdade:

1. O consumo de carboidrato pré-prova auxilia na manutenção do estoque de glicogênio, energia utilizada durante o exercício físico, melhorando seu rendimento.

2. Carboidrato é a fonte primordial de energia para o corpo, portanto, alimentos fontes de carbo devem ser os mais consumidos na sua rotina.

Mito:  

1. Carboidrato não engorda se for consumido nas quantidades adequadas.

2. Ingerir carboidrato à noite engorda. E para quem treina no período da manhã é necessário para se ter um bom rendimento.

Com relação ao primeiro item, Andrea explica que qualquer alimento consumido em exagero, seja ele gordura, proteína ou carboidrato, levará a um ganho de peso (gordura). “Uma alimentação adequada não significa apenas, ingerir quantidades de alimentos suficientes para suprir as suas necessidades diárias, mas também ingerir todo tipo de alimentos e nutrientes necessários para que seu corpo esteja sempre em equilíbrio. Desta forma, o consumo do carboidrato é tão importante quanto o consumo de proteínas e gorduras. Sendo ele o principal macronutriente responsável pela demanda energética do corpo, para quem quer garantir um bom rendimento ou melhorar sua performance, é necessário consumí-lo de maneira adequada”.

Sobre o segundo “mito”, Andrea diz que muitas pessoas acham que comer carboidrato à noite engorda, pois  não utilizará a energia ingerida, dormindo. “Quando estamos dormindo, nosso corpo continua vivo, portanto, há sim um gasto energético, mais baixo do que quando estamos acordados, mas existe. Além disso, este carboidrato consumido à noite, é estocado em forma de glicogênio muscular, energia esta, utilizada em períodos de jejum e durante exercícios. Portanto, se você costuma treinar na parte da manhã, este carboidrato da noite pode ser o responsável por fazer com que você tenha um bom rendimento no exercício.”

Para complementar, pra quem é adepta à um cafezinho, já que a cafeína é um estimulante e ajuda a queimar gordura, segue um pequeno item de mito e verdade:

É isso aí mulherada, acho que consegui explicar um pouquinho sobre carbo. Portanto, ele é uma fonte importantíssima para o nosso organismo e nos dá a energia necessária para nossas atividades do dia a dia.

Por isso, não deixem de consumi-lo de maneira adequada e saudável.

Nos vemos no próximo post.

Bjinhos =D