PROTEÍNAS

Hellow meninas!

Hoje venho com um assunto que particularmente eu amo!  As Proteínas. =D

Primeiro porque amo todas, e segundo que foi ela a responsável pela minha perda de peso e por me manter nele até hoje.

Como de costume, vamos ver o que ela significa e para que serve, antes de entrarmos na questão dos benefícios e malefícios dela para uma dieta.

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As proteínas são macromoléculas orgânicas formadas pela sequência de vários aminoácidos, unidos por ligações peptídicas (cadeia polipeptídica).

Desempenha diversas funções no organismo, sendo: estrutural, hormonal, enzimática, imunológica, nutritiva e de transporte citoplasmático.
Dependendo da capacidade metabólica, alguns seres vivos, como por exemplo, os vegetais (seres autotróficos), conseguem sintetizar todos os polipeptídeos necessários ao equilibrado funcionamento do organismo. No entanto, os animais (seres heterotróficos), requerem os nutrientes essenciais através do hábito alimentar, suprindo as restrições metabólicas.

São muito importantes como agentes estruturais das células, catalisadoras de funções biológicas, proteínas de armazenamento, motilidade, proteínas reguladoras e proteínas de defesa do organismo, como os anticorpos, o fibrinogênio e a trombina.

Em cada célula existem vários tipos de proteínas, cada uma cumprindo uma função específica. Para cada proteína existe um gene para codificá-la.

As proteínas estão entre as macromoléculas mais abundantes e versáteis.

O papel delas, juntamente com os ácidos nucléicos está diretamente relacionado com o controle de todas as funções celulares.

Bom, isso quer dizer o que Jú? Quer dizer que como todo alimento tem seus prós e contras. Mas vamos ao que nos interessa de fato. Como comer? Quantidade? E para qual finalidade?

Ingerir proteína é fundamental para manter o corpo funcionando, mas é preciso muito cuidado com o excesso. Algumas pessoas recorrem a dietas restritivas em proteína para perder peso, ganhar massa magra ou melhorar o desempenho da musculação, mas esse excesso pode sobrecarregar o rim, entupir artérias e até mesmo prejudicar o coração, pois como sabemos, tudo em excesso tem suas consequências não é mesmo!?

Uma alimentação rica em proteína realmente ajuda a emagrecer em um curto prazo de tempo, principalmente porque faz a pessoa perder muita água. Mas em longo prazo, traz resultados ruins porque a falta de outros elementos, como o carboidrato, pode provocar também falta de energia e fraqueza e até favorecer o ganho de peso, caso a pessoa abandone a dieta.

Isso acontece também com os outros elementos. Por exemplo, uma dieta rica em carboidrato pode aumentar os radicais livres no organismo e, no caso da gordura, a ingestão excessiva pode causar placas na artéria. Por isso, os médicos recomendam sempre que, para manter uma dieta segura e saudável, estejam presentes no prato todos os grupos alimentares, mas sempre em moderação.

No caso de quem pratica esporte ou musculação, o consumo maior de proteína realmente se faz necessário porque o organismo as utiliza para construir e reparar o tecido muscular, favorecendo o ganho de massa magra.

O  excesso de proteína para quem quer ganhar massa magra, seja através da alimentação ou também da suplementação – muito comum nas academias -, também pode sobrecarregar os rins da mesma maneira. Fora isso, ingerir uma quantidade exagerada de proteína pode também ser uma medida inútil porque o organismo acaba não aproveitando e eliminando o excesso através da urina.

Sobre o consumo de proteína na infância – a criança deve consumir leite materno e só a partir do 1º ano de idade, o leite integral. Essa medida é importante para evitar danos aos rins que podem ser irreversíveis na vida adulta.

De acordo com o nefrologista Décio Mion, a recomendação é que a pessoa consuma 1 grama de proteína por quilo que pesa. Por exemplo, quem tem 70 kg deve consumir 70 gramas de proteína diariamente. Porém, existem casos atípicos como um churrasco ou um almoço em uma churrascaria que contribuem para os excessos.

Tá, mas é aí Juliana, quero saber como faço isso! Qual caminho tenho que seguir para perda de peso e ganho de massa muscular? Vamos ao segredinho!

Nenhuma proteína age tão rapidamente e é tão anabólica quanto o Whey Protein. Porém, este não deve ser o único fator a ser levado em consideração ao escolher uma proteína.

Uma ação mais prolongada da proteína também é algo muito desejado, pois seu corpo precisa de um fluxo constante de aminoácidos na corrente sanguínea para evitar o catabolismo (quebra de fibras musculares).

Se seu corpo não encontrar proteína disponível, ele irá obter a proteína que precisa quebrando tecido muscular. Isso é o pesadelo de qualquer pessoa que deseja ganhar massa muscular e acelerar o metabolismo.

Para evitar o catabolismo, você tem algumas alternativas. A primeira é ingerir proteínas completas de 3 em 3 horas. Isso garante que seu corpo esteja sempre sendo suprido pelas proteínas de sua dieta.

Sua outra alternativa é consumir suplementos de proteínas time-release. Estes fazem parte de uma nova geração de suplementos de alta tecnologia ricos em proteínas e de absorção mais lenta.

Suplementos de proteína não são apenas importantes para quem quer ganhar músculos. Pesquisas já indicaram que a ingestão de suplementos à base de proteína todos os dias contribui para a  manutenção de uma boa saúde.

Mesmo que você não pratique atividades físicas ou não seja um atleta, o consumo diário de um suplemento de proteína pode trazer para você inúmeros benefícios nutricionais. Porém, se você pratica exercícios físicos com regularidade, o consumo de um suplemento de proteína diário, especialmente ao acordar e após a atividade física, irá trazer enormes benefícios que simplesmente não podem ser ignorados.

Existem basicamente 2 tipos de proteínas: as completas e as incompletas. As proteínas completas contêm todos os 8 aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo corpo e precisam, assim, ser consumidos. As proteínas incompletas têm deficiência de 1 ou mais aminoácidos essenciais.

Você deve focar sua atenção nas proteínas completas (por exemplo: leites e derivados, carnes, ovos, whey), pois são elas as responsáveis pela construção de músculos.

Existem várias fontes de proteínas completas. Para compará-las em relação à qualidade foi criada a escala do Valor Biológico. Esta escala mede a eficiência do seu corpo em utilizar uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

Fontes de Proteína Natural
ALIMENTO	GRADUAÇÃO
Ovo (inteiro)	100
Leite de vaca	91
Clara de ovo (albumina)	88
Peixe	83
Bife magro	80
Frango	79
Arroz	59
Feijão	49

No caso de proteínas criadas em laboratório, abaixo está uma pequena lista de algumas destas fontes protéicas as quais podem ser encontradas nos suplementos da atualidade. Veja como elas se comparam com as fontes naturais listadas acima.

Fontes de Proteínas Criadas em Laboratório
SUPLEMENTO	GRADUAÇÃO
Whey Protein Isolado	110 -159
Whey Protein Concentrado	104
Caseína	77
Proteína da Soja	74

É muito importante que você divida o consumo de proteína ao longo do dia em todas as suas refeições, preferencialmente de 3 em 3 horas. Dessa forma, você manterá um equilíbrio nitrogênico positivo e seu corpo permanecerá em anabolismo (construindo e mantendo músculos).

Suplementos  alimentares ricos em proteínas ajudam você a consumir proteínas construtoras de músculos de alta qualidade com muita praticidade e sabor. Os benefícios para sua saúde e seu corpo são inquestionáveis.

Então qual a proteína certa para você?

Qual suplemento de proteínas você deve escolher?

Abaixo estão os melhores suplementos protéicos das melhores marcas. Procurei dividi-los em categorias e colocar as melhores informações possíveis para que você faça a escolha mais inteligente sem gastar muito tempo!

Obs: Ao escolher seu suplemento de proteína é aconselhável que você analise as informações nutricionais do produto para avaliar o tipo de proteína utilizada, e a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras por dose. Em geral, um suplemento com maior concentração de proteínas por dose é naturalmente um pouco mais caro do que um com muitos carboidratos na porção. É de extrema importância a procura de um especialista para orientações.

- Categorizado por Fonte de Proteína

Whey Protein: A proteína mais popular e, considerada por muitos, a melhor. Muito recomendada logo após o despertar e logo depois da malhação (exercícios).

Whey Protein Isolado: Uma variação da Whey Protein, geralmente com maior valor biológico e concentração. Muito recomendada logo após malhar/exercícios intensos.

Proteína Time-Release: Proteína de digestão lenta. Muito recomendada antes de dormir e para quando você for passar por períodos superiores a 3 horas sem ingerir proteínas.

Proteína de Soja: Proteína da soja, uma fonte saudável e eficaz de proteína não-animal. Para toda hora.

Proteínas Combinadas: São suplementos que possuem mais de uma fonte de proteínas (por exemplo: whey + albumina, whey + soja, albumina + soja, etc.).

- Categorizado por Apresentação

Proteínas concentradas em pó: Pó para preparos de shakes com mais de 50% de proteínas.

Barras Protéicas: Práticas e perfeitas para lanches nutritivos e rápidos.

Ready-to-drink: Shakes protéicos práticos e já prontos para beber. Podem substituir algumas refeições, como os lanches.

MRP protéicos: Pós ricos em proteínas para preparos de shakes em potes ou pacotes práticos para substituir refeições.

Amino Líquidos: Proteínas em versões líquidas. Possuem uma alta digestibilidade e são ideais para usar antes e depois da atividade física. Podem ainda servir como uma proteína prática para complementar uma refeição a qualquer hora.

Proteínas em Tabletes: São proteínas em forma de tabletes. 

Dieta da proteína requer cuidados.

Existem muitos tipos de dietas da proteína. A mais popular é aquela onde há restrição total de carboidratos, com consumo apenas de proteínas e gorduras. Geralmente não há preocupação com a qualidade da proteína consumida, e há elevada ingestão de gorduras saturadas. Por não permitir o consumo de frutas e muitos tipos de vegetais, é pobre em fibras e líquidos. É muito restritiva, há extrema dificuldade de mantê-la. Geralmente seus seguidores recuperam o peso perdido rapidamente após a dieta.

Existem planos alimentadores que limitam um valor energético e controlam a qualidade da proteína consumida, porém, os resultados posteriores ao período da dieta são os mesmos: há emagrecimento rápido, porém muitos prejuízos à saúde.

BENEFÍCIO 

O único benefício é o rápido emagrecimento. Mas há elevada perda de massa muscular. Para alimentar o músculo, é necessário o consumo de carboidratos em conjunto com proteínas. Os carboidratos funcionam como uma espécie de “veículo” que carrega as proteínas para dentro do músculo. Sem eles, há degradação da massa muscular por ausência de nutrientes.

EXERCÍCIOS FÍSICOS
Como não indico esse tipo de dieta, aconselho acompanhamento médico para a autorização da prática de exercícios.

O QUE É LIBERADO
Consumo de proteínas, não importando a qualidade. Pode-se consumir bacon, carnes gordurosas, ovos fritos, salames, presunto, queijos amarelos, frango, carne bovina, suína, peixes e frutos do mar.

O QUE NÃO É RECOMENDADO
Não é permitido o consumo de qualquer tipo de carboidratos, como: pães, doces, cereais, frutas e vegetais, como cenoura, moranga, beterraba etc.

RISCOS
A dieta aumenta os riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, gota, elevação do colesterol e triglicerídeos, insuficiência renal, hipertensão e problemas intestinais.

 

DIETA DUKAN

A dieta Dukan é composta por fases. Uma delas, chamada de “proteínas puras”, limita o consumo à apenas um dos três macronutrientes alimentares: a proteína. Na segunda etapa, há o incremento de legumes verdes ou cozidos. Os ciclos “proteína pura” e “proteína mais legumes” são alternados. Após, são realizadas mais duas etapas. As duas primeiras são extremamente restritivas quanto à variedade e qualidade de alimentos. Na terceira, há liberação total, mas uma vez por semana o paciente deve seguir a dieta das proteínas puras, o que gera grande prejuízo ao organismo humano.

A dieta Dukan baseia-se no consumo somente de proteínas e vegetais, totalizando 100 alimentos no cardápio – 72 de origem animal e 28 de origem vegetal. Entre os malefícios da dieta Dukan, estão:

1- Esgotamento das reservas de glicogênio muscular e consequente perda de massa muscular
2 – Desidratação, pois cada molécula de glicogênio leva consigo uma quantidade significativa de água ao ser catabolizada
3 – Pelo incremento proteico ser muito elevado, contribui para o desenvolvimento de diversas doenças: gota, doenças cardiovasculares, problemas intestinais, renais etc.

O que geralmente é consumido na dieta da proteína?

Café da manhã - Presunto, salame, ovos, queijos amarelos (a quantidade de queijo é, geralmente, controlada). Suco (apenas de limão) e café (somente o descafeinado).

Almoço e jantar- Carne bovina, suína, frango, peixes, frutos do mar, ovos e vegetais (apenas folhas verdes).

Lanches intermediários - Gelatina diet, presunto, queijos, atum enlatado, salames.

Por isso mulherada, fiquem espertas com as famosas “ dietas milagrosas “. Não existe milagres no quesito de dietas, perda de peso, aumento de massa muscular, o que existe realmente é o fato de você aprender a comer sempre, direito e limpo.

Não recomendo dietas extremas, e sim uma reeducação alimentar, onde possam usar todos os tipos de alimentos, sem exageros, com moderação. Você não precisa deixar de lado o que mais gosta de comer, e sim saber a medida certa, e quando pode ficar liberada para desfrutar aquele doce maravilhoso, ou aquele pedaço de pizza dos Deuses.

O segredo de tudo isso, são as regras, e a frequência dos exercícios!

Pense nisso meninas, não se restringir a tudo mas se liberar para uma vida mais saudável. =D

Espero que tenham gostado do post e até a próxima!

Bjinhos e um excelente fim de semana saudável \o/